З чого почати регулярні тренування, якщо ти повний нуль?

З чого почати займатися спортом, якщо взагалі ніколи не тренувався? Які вправи потрібно робити? Чи обов’язково йти у фітнес-клуб або можна тренуватися вдома? А якщо займатися вдома – хто підкаже, як правильно виконувати вправи? І буде результат від таких тренувань будинку?

Тренуватися вдома – зручно та вигідно!

Будинки тренуватися зручно. Щоб займатися, не треба кудись їхати чи йти, підлаштовувати свої справи під розклад тренувань, платити за додаткові послуги персонального тренера, купувати дорогу спортивну форму.

Та й викроїти 2-3 години на дорогу і відвідування фітнес-клубу іноді складно, а ось 20-30 хвилин на тренування вдома під відео уроки можна виділити завжди. Вдома можна тренуватися навіть тоді, коли спить дитина – що дуже зручно для молодих мам.

Але в домашніх тренувань є свої підводні камені. І ти повинен про них знати.

Чотири кити домашніх занять

Заплануй тренування в щоденнику та дотримуйся плану. Залишай на спорт потрібну кількість часу. Заняття за залишковим принципом – коли виконаю всі справи, ні до чого доброго не приведуть. Залиш час для відпочинку – після спортивних навантажень організм повинен відновитися.

Не перетворюй себе загнаного коня – адекватно оцінити свій рівень підготовки і не виконуй відразу складні вправи. Перші тренування повинні проходити в помірному темпі, з поступовим збільшенням інтенсивності. Це дозволить організму адаптуватися до навантажень.

Занадто важкі інтенсивні тренування замість зміцнення здоров’я можуть навпаки, послабити імунну систему. А це шлях до втоми, розчарування і відмови від тренувань.

Пам’ятай,фітнес – це здоров’я, радість і задоволення. Ти сам це відчуєш, коли тебе охопить ейфорія після чергового тренування будинку для початківців.

Важливо не переривати занять. Спортивну форму втратити легко, а відновити – складніше.

Вже через 10 днів після припинення тренувань погіршуються аеробні показники – знижується здатність організму поглинати, транспортувати і використовувати кисень при виконанні вправ. Поступово втрачається м’язова маса.

Змінюється метаболічна реакція. В період фізичної активності жир використовується в якості енергії (збільшується реакція організму на окислення жирів). Припинення занять призводить до того, що організм в якості палива починає використовувати вуглеводи, а розщеплення накопиченого жиру знижується.

А якщо захворів, перетренировался?

У цьому випадку пропустити заняття не тільки можна, але і потрібно.

Дотримуйся правильного режиму харчування.

У твоєму раціоні повинні бути:

• білки – захищають м’язи від руйнування під час занять, відновлюють пошкоджені тканини і сприяють зростанню м’язових волокон;
• “корисні” жири – збільшують витривалість, прискорюють метаболізм;
• складні вуглеводи – джерело енергії, паливо для організму.

Розрахувати свій оптимальний раціон харчування, з урахуванням твоєї ваги, зросту, віку та інших персональних даних тобі допоможе наша програма (посилання для перелінковки).

Дотримуйся питний режим

Пий воду! Вода виконує теплорегулюючі функцію, бере участь в утилізації жирових запасів, живить м’язи, регулює обмінні процеси.

Перед тренуванням (за 1,5-2 години) рекомендується випити 350-500 мл води. За цей час вода засвоїться, а її надлишок вийде природним шляхом. 150-200 мг рідини, можна випити безпосередньо перед тренуванням. Відчув спрагу в процесі занять? Випий 2-3 ковтки. Після тренування також заповнити втрату рідини.