Програма для просунутих атлетів
1. Стретчинг під час тренування з обтяженням
Стретчинг під час тренування з обтяженням являє собою цікаву стратегію для збільшення гіпертрофії. Хоча дані все ще попередні, існує логічне обґрунтування для включення тренувань на розтяжку в період тренування з обтяженням під час відпочинку між підходами. Тренування на розтяжку зазвичай призначають для поліпшення показників рухливості і гнучкості. Однак дані свідчать про те, що такі тренування можуть фактично сприяти анаболической адаптації. (як вказувати наукові роботи, стретчинг може збільшити кількість саркомерів).
Включення 30-секундних підходів пасивної розтяжки протягом кожного 90-секундного періоду відпочинку між підходами традиційної програми тренувань з обтяженнями може сприяти сприятливому впливу на результати гіпертрофії. Важливо, щоб після припинення розтяжки був забезпечений адекватний відпочинок (≥90 секунд), щоб запобігти зниженню ваги, піднятого в наступному підході.
2. Дроп-сети
Включення дроп-сетів в програму тренувань з обтяженнями має сумнівну користь для гіпертрофії, якщо загальний обсяг тренування зрівнюється.
Однак дроп-сети можуть бути корисні для збільшення загального обсягу тренувального без істотного збільшення тривалості тренування. Це не тільки робить тренування більш ефективними, але також потенційно може знизити стомлюваність, що виникає при тривалих тренуваннях.
Враховуючи необхідність тренуватися до відмови при використанні дроп-сетів, може бути кращою стратегією обмежити стратегію з останнім підходом в даній вправі. Блокові тренажери особливо добре підходять для тренувань з дроп-сетами, тому що навантаження можна швидко зменшити, просто перемістивши штифт.
3. Суперсети
Хоча суперсети залишаються популярної стратегії в колах бодібілдерів, передбачувані гіпертрофічні переваги багато в чому засновані на анекдотах. Недолік лонгітюдних (одна група) досліджень не дозволяє зробити висновки про ефективність для підвищення гіпертрофії з якою-небудь мірою впевненості, суперечливі дані про вплив суперсетів на активацію м’язів ще більше затуманюють висновки.
Є дані про те, що тренування з суперсетами можуть підвищувати ефективність тренування за рахунок скорочення час тренування. Таким чином, ця стратегія може бути життєздатним варіантом, коли атлет обмежений у часі і йому необхідно швидко виконати тренування без шкоди для цільового тренувального обсягу.
4. Ексцентрична тренування з перевантаженням (негативні повтори)
Ексцентрична перевантаження представляється перспективної стратегії для збільшення м’язового зростання. Ексцентричну навантаження можна досить легко використовувати в різних вправах на тренажерах, виконуючи концентричні руху з двох кінцівок, а ексцентричні – з однієї. Наприклад, під час згинання ніг обидві ноги піднімають вагу, а потім вага опускається однією ногою, чергуючи праву і ліву кінцівки у кожному наступному повторенні.
У вправах з вільним вагою страхує може допомогти підняти надмаксимальний вагу після того, як тренується опускає його під своїм контролем. Незважаючи на те, що не існує точних даних, що дозволяють наказати ідеальну частоту для ексцентричних рухів, 2-секундного темпу, мабуть, досить.
5. Вплив м’язового ушкодження на гіпертрофію
Існує надійне теоретичне обґрунтування того, як м’язове ушкодження може сприяти накопиченню м’язових білків. Хоча викликана фізичними вправами гіпертрофія, мабуть, може виникати без значного пошкодження м’язових клітин, дані свідчать про те, що мікротравма посилює адаптаційний відповідь або, принаймні, ініціює сигнальні шляхи, що опосередковують анаболізм.
Тим не менш, причинно-наслідковий зв’язок між м’язовим пошкодженням і гіпертрофією ще не встановлена, і, якщо такий зв’язок дійсно існує, ще належить визначити ступінь пошкодження, необхідного для максимального зростання м’язів.
Дослідження дійсно припускають поріг для гіпертрофічного стимулу, за яким додаткове пошкодження м’язових клітин не дає жодних додаткових переваг і може фактично заважати процесам, пов’язаним із зростанням.
Є чіткі докази того, що надмірне м’язове ушкодження знижує здатність м’язів виробляти силу. Це, в свою чергу, не дає можливості тренуватися на високому рівні, що перешкоджає розвитку м’язів.
Більше того, хоча тренування на ранній фазі відновлення пошкоджених м’язів, мабуть, не посилюють пошкодження м’язів, вони можуть перешкоджати процесу відновлення. В цілому можна припустити, що протокол, що викликає пошкодження від легкого до помірного ступеня, може допомогти максимізувати гіпертрофічний відповідь.
Враховуючи, що ефект стелі уповільнює швидкість гіпертрофії по мірі накопичення тренувального досвіду, пошкодження м’язів може мати особливе значення для анаболічного відповіді у добре тренованих людей. Ці гіпотези вимагають подальшого вивчення, щоб переконатися в їх достовірності.
6. Стратегії для зниження відстроченої м’язової больности
Відстрочена м’язова болючість (DOMS) проявляється через 24-48 годин після виконання інтенсивних вправ і, як правило, найбільш поширена, коли подразник незвичний. У той час як легка DOMS, як правило, є доброякісною з точки зору продуктивності, помірні і тяжкі рівні хворобливості можуть погіршити наступні силові можливості, тим самим потенційно надаючи згубний вплив на м’язову адаптацію.
Було запропоновано безліч стратегій, які допомагають пом’якшити негативні наслідки DOMS. Недавній метааналіз з цієї теми показав, що масаж зробив найбільший вплив на зменшення симптомів DOMS, можливо, за рахунок збільшення кровотоку і зменшення набряку. Інші стратегії, які показали позитивний ефект, включають компресійну білизну, кріотерапію, занурення в холодну воду, терапію контрастною водою (тобто чергування ванн з гарячою і холодною водою) і активне відновлення. Цікаво, що докази не показали позитивного впливу розтяжки на DOMS, незважаючи на її популярне використання в якості основного лікування.
Останнім часом для протидії DOMS рекомендується прокатка піни. Але дослідження, які порівнюють у групи, зіткнулися з проблемою, а саме, як створити плацебо втручання, так що висновки цих досліджень поки звучати спекулятивно.
Важливо відзначити, що хоча зниження DOMS потенційно може поліпшити продуктивність, деякі методи лікування можуть заважати процесам, корисним для розвитку м’язів. Дані показують, що терапія із зануренням у холодну воду негативно впливає на анаболічні процеси і, мабуть, шкідлива для довгострокового розвитку м’язів. Тому слід проявляти обережність при прийнятті рішення про використання різних стратегій відновлення для оптимізації росту м’язів; необхідно брати до уваги потенційні витрати та вигоди від прийняття даного підходу.